6 kwietnia obchodzimy Międzynarodowy Dzień Sportu dla Rozwoju i Pokoju. To świetna okazja do tego, aby zacząć swoją przygodę z aktywnością fizyczną!
Sport to zdrowie! Chyba każdy z nas zna to hasło, ale niestety nie wszyscy się do tego stosują. Ten artykuł sprawi, że zmienicie swoje podejście i zaczniecie ćwiczyć!
Dlaczego ustanowiono Międzynarodowy Dzień Sportu (International Day of Sport for Development and Peace – IDSDP)?
23 sierpnia 2013 roku Organizacja Narodów Zjednoczonych zdecydowała o ustanowieniu święta na cześć otwarcia pierwszych nowożytnych Igrzysk Olimpijskich na Stadionie Panateńskim w Atenach 6 kwietnia 1896 roku. Sekretarz Generalny ONZ Ban Ki-moon chciał w ten sposób podkreślić, jak ważną rolę pełni sport w codziennym życiu (rozwój gospodarki i społeczeństwa), w kwestiach przestrzegania praw człowieka oraz solidarności ludzi na świecie.
Aktywność fizyczna – dlaczego jest tak ważna?
Trening i wysiłek mają wiele zalet dla naszego organizmu i pozytywnie wpływają na różne aspekty naszego życia. Najtrudniejsze są pierwsze kroki, jednak pamiętaj! W ćwiczeniach nie chodzi o wylewanie siódmych potów za wszelką cenę. Jeśli twoja kondycja jest słaba i wymaga poprawy, nie porywaj się z motyką na słońce i zacznij od spacerów, aby nie obciążyć organizmu.
Zalety regularnych ćwiczeń:
- Zdrowie: to zdecydowanie najważniejszy punkt! Ruch wzmacnia nasz układ oddechowy i odpornościowy oraz pracę serca, a to z kolei zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób. Dodatkowo, aktywność ma wpływ na przemianę materii oraz obniża poziom cukru we krwi. Kolejnym plusem jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała.
- Umiejętność organizacji czasu: aby zauważyć efekty ćwiczeń, należy wykonywać je regularnie, przykładowo przez godzinę 3 razy w tygodniu. To wiąże się z koniecznością ustalenia planu dnia i wygospodarowania czasu na trening. Efekty, które się pojawią zmobilizują Cię do utrzymania samodyscypliny i kontynuacji wysiłku!
- Polepszenie jakości snu: to, że sen jest ważny wiemy od zawsze. Nie zawsze sen oznacza regenerację organizmu – ciągłe przebudzanie, problemy z zasypianiem to przeszkody w drodze do odpoczynku. Jak ćwiczenia wpływają na sen? Regularna aktywność fizyczna ma wpływ na układ oddechowy, a prawidłowe oddychanie pomaga w zasypianiu. Pod uwagę musimy wziąć rodzaj ćwiczeń oraz pory ich wykonywania: sporty siłowe i wytrzymałościowe lepiej uprawiać rano lub popołudniem, z kolei rozciąganie, jogę powinniśmy zaplanować na wieczór.
- Zmniejszenie poziomu stresu: trening rozładowuje napięcie, jakie w sobie nosimy oraz pozwala uwolnić się od negatywnych myśli. Jak? Dzięki ćwiczeniom wydzielają się hormony szczęścia, a to skutkuje lepszym samopoczuciem!
- Zgrabna sylwetka: najczęstszą przyczyną, która motywuje nas do ruchu jest chęć zrzucenia zbędnych kilogramów i wymodelowanie sylwetki.
Jak sprawdzić, w jakim stanie jest nasza kondycja? Testy kondycji
Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i do tej pory twoja aktywność ograniczała się do spaceru kilka razy w miesiącu, to sygnał, aby rozpocząć od niezbyt wymagających aktywności, przykładowo spacery minimum po 30 minut lub marsze z kijkami. Nordic walking jest efektywniejszy, ponieważ angażuje około 90% mięśni w naszym ciele, a spacer angażuje między 40% a 50% mięśni.
Istnieją testy, które pozwalają określić poziom naszej aktywności fizycznej. Taki sprawdzian może przeprowadzić każdy, niezależnie od tego, czy ćwiczy regularnie lub wcale – być może rezultat doda Ci sił do działania!
- Test Coopera – polega na pokonaniu jak najdłuższego dystansu w ciągu 12 minut, a głównym celem jest oszacowanie naszych możliwości wydolnościowych. Najlepszym podłożem do wykonania testu jest bieżnia, na przykład te należące do szkół. Poniżej tabele, które pozwolą na odczytanie waszego wyniku:
- Deska, czyli siła kręgosłupa – należy położyć się na brzuchu i oprzeć ciało na przedramionach, a następnie zgiąć ręce w łokciach pod kątem 90° (barki powinny być na linii łokci). Kolejny krok to podniesienie ciała i oparcie się na palcach stóp. Ramiona, biodra i pięty powinny być w linii prostej, a tułów czy pośladki nie powinny się unosić. Wyniki testu: jeśli w pozycji deski jesteś w stanie wytrzymać przez min. 45 sekund oznacza to, że kręgosłup razem z korpusem są wystarczająco silne. Aby polepszyć swój wynik, ćwiczenie należy wykonywać 3 razy w tygodniu, za każdym razem przedłużając czas o dodatkowe sekundy.
- Test marszowy – polega na przejściu jak najdłuższej odległości w ciągu 30 minut.
Jak odczytać wyniki?
niska sprawność – poniżej 2 kilometrów,
średnia sprawność – 2-2,5 kilometrów,
wysoka sprawność – 3-3,8 kilometrów,
bardzo wysoka sprawność – ponad 3,8 kilometrów.
Sytuacja spowodowana pandemią COVID-19 sprawiła, że wiele z nas z aktywnego trybu życia przerzuciła się na tryb siedzący. Niech ten dzień będzie pierwszym krokiem do zmiany nawyków! Od czego zacząć? Dostęp do Internetu daje nam wiele możliwości! Dobrym sposobem są trening w domu, oczywiście dobrane odpowiednio do poziomu zaawansowania.
Trening dla początkujących, bez kondycji
Trening dla średniozaawansowanych
Trening dla zaawansowanych
A Wy jakie ćwiczenia lubicie?
