Rozkład picia w ciągu dnia jest tak samo ważny jak rozkład posiłków. Według opinii EFSA o wartościach referencyjnych za wystarczające dobowe spożycie wody uznaje się 2 litry u kobiet i 2,5 litra u mężczyzn. Rozłożenie tej ilości na małe porcje ogranicza sytuacje, w których pragnienie myli się z ochotą na przekąskę.
Sygnały płynące z ciała bywają nieostre. Osłabienie w środku popołudnia, suchość w ustach i spadek uwagi układają się w odczucie, które łatwo nazwać głodem. Część takich momentów kończy się batonem z szuflady, choć pierwszą potrzebą organizmu bywa wtedy woda.
Poniższe zasady dotyczą zdrowych osób dorosłych i zwykłej rutyny dnia pracy. Nie zastępują porady lekarza ani dietetyka. Potrzebna ilość płynów zależy od masy ciała, wysiłku i temperatury otoczenia.
Dlaczego pragnienie bywa czytane jako głód
Pragnienie i głód to dwa różne stany, ale ich objawy częściowo się pokrywają. Oba potrafią dawać spadek energii, rozdrażnienie i trudność ze skupieniem. U osoby, która pije nieregularnie, wyraźne pragnienie pojawia się dopiero wtedy, gdy organizm już traci wodę.
Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej opisuje pierwszy etap odwodnienia jako ubytek 2–4 procent masy ciała. Na liście objawów tego etapu są silne pragnienie, suchość w ustach, ciemnożółty mocz, bóle głowy i osłabienie. Znajduje się na niej także brak apetytu. Zależność między jedzeniem a piciem działa więc w obie strony, a odczytanie własnego stanu z jednego objawu bywa mylące.
Najbardziej ryzykowną porą jest zwykle popołudnie. Rano picie wiąże się z kawą i śniadaniem, a po południu schodzi na dalszy plan. Spadek energii około piętnastej łatwo wtedy przypisać brakowi jedzenia, choć od ostatniej szklanki wody minęły cztery godziny.
Najprostszy sposób rozróżnienia niczego nie kosztuje. Zamiast od razu sięgać po przekąskę, wystarczy wypić szklankę wody i wrócić do zadania na kwadrans. Jeśli po tym czasie ochota mija, ciało prosiło o płyn. Jeśli zostaje i narasta, to głód, który zasługuje na zwykły posiłek zamiast słodyczy.
Ile płynów potrzebuje dorosły człowiek w ciągu doby
Punktem odniesienia pozostają wartości EFSA, czyli 2 litry dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn na dobę. To liczby dla zdrowej populacji, a nie sztywny limit na każdy dzień. Upał, ogrzewane pomieszczenia, gorączka i wysiłek fizyczny podnoszą zapotrzebowanie, czasem znacznie.
Do tej puli wchodzi nie tylko to, co trafia do szklanki. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej przypomina o produktach o dużej zawartości wody, takich jak świeże owoce, warzywa i część produktów mlecznych. Pomagają one dostarczyć zalecaną dzienną ilość wody. Osoba jedząca dużo warzyw i zup startuje więc z innego pułapu niż osoba żywiąca się głównie pieczywem i wędliną.
Znaczenie ma także sposób picia. NCEŻ zaleca picie małych porcji regularnie przez cały dzień, zamiast dużych ilości wypijanych jednorazowo. Litr wody wypity wieczorem, po dniu bez picia, nie odbudowuje nawodnienia z poranka. Zwykle kończy się za to nocnym wstawaniem.
Rytm picia dopięty do posiłków
Plan picia utrzymuje się wtedy, gdy opiera się na czymś, co dzieje się codziennie. Pory posiłków nadają się do tego lepiej niż budzik w telefonie, bo są zapamiętane i powtarzalne. Szklanka wody przed śniadaniem, przed obiadem i przed kolacją daje trzy pewne punkty, których nie trzeba pilnować osobno.
Sama wygoda gotowych posiłków tego nie rozwiązuje. Nawet gdy jedzenie dostarcza catering pudełkowy z Krakowa od Love Catering, plan picia trzeba ułożyć samodzielnie. Zestaw obejmuje posiłki, a nie wodę wypijaną przy biurku, w samochodzie i po treningu. Stałe pory jedzenia ułatwiają jednak rozłożenie kolejnych szklanek w ciągu dnia.
Wraca przy tym stare pytanie o wodę do posiłku. U zdrowej osoby szklanka wypita w trakcie jedzenia nie jest problemem, a bywa pomocna, bo spowalnia tempo jedzenia. Większe znaczenie ma to, co dzieje się w przerwach. Właśnie tam najczęściej ginie kilka szklanek dziennie.
Kawa, czyli ile kofeiny mieści się w dobie
EFSA ocenia, że spożycie kofeiny do 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł nie budzi obaw o bezpieczeństwo u zdrowych dorosłych z populacji ogólnej. Wyjątkiem są kobiety w ciąży, dla których wskazana wartość jest niższa. Dla pojedynczej porcji ta sama opinia podaje 200 mg, czyli około 3 mg na kilogram masy ciała.
Sam napar to jednak nie wszystko, bo kofeina trafia do organizmu również z herbatą, colą, napojami energetyzującymi i czekoladą. Przybliżone ilości w typowych porcjach, podane przez EFSA, układają się następująco.
- Espresso, 60 ml – około 80 mg kofeiny.
- Filiżanka kawy filtrowanej, 200 ml – około 90 mg.
- Filiżanka czarnej herbaty, 220 ml – około 50 mg.
- Puszka coli, 355 ml – około 40 mg.
- Puszka napoju energetyzującego, 250 ml – około 80 mg.
Wartości są przybliżone, bo zawartość kofeiny i wielkość porcji różnią się między krajami i producentami. Przy takich rzędach wielkości cztery filiżanki kawy filtrowanej zbliżają się do dobowej wartości z opinii EFSA. Herbata i cola dochodzą do tego rachunku osobno. Osoba pijąca kawę przy każdym spotkaniu ma powód, żeby raz policzyć swój zwyczajny dzień.
Kawa dostarcza płynów, ale nie zastępuje wody. NCEŻ wymienia mocną kawę i mocną herbatę wśród napojów o działaniu odwadniającym, gdy opisuje czynniki ryzyka odwodnienia. W tym samym źródle niesłodzone napary kawy, herbaty i ziół pozostają dopuszczalnym elementem nawodnienia. Kawę lepiej więc traktować jako dodatek obok wody, a nie jej zamiennik.
Znaczenie ma też pora picia kawy. EFSA odnotowuje, że pojedyncze dawki około 100 mg kofeiny mogą wpływać na długość i strukturę snu u części dorosłych. Dotyczy to zwłaszcza napojów wypitych blisko pory zasypiania. To mniej niż jedna filiżanka kawy filtrowanej. Popołudniowa kawa po szesnastej bywa więc powodem gorszego snu, a nieprzespana noc podnosi następnego dnia ochotę na słodkie przekąski.
Wieczorna herbata i napoje, które nie zastępują wody
Wieczorny kubek herbaty pełni zwykle funkcję rytuału, nie nawodnienia. Czarna herbata w porcji 220 ml zawiera według EFSA około 50 mg kofeiny, więc u osób wrażliwych potrafi opóźnić zasypianie. Napary ziołowe i owocowe pozwalają zachować ten sam nawyk bez porcji kofeiny przed snem.
Podstawą pozostaje woda. NCEŻ zaleca sięganie w pierwszej kolejności po wodę i wskazuje wodę mineralną, która dostarcza organizmowi między innymi jonów magnezu i wapnia. Dania w formie płynnej, takie jak koktajle, smoothie i zupy, również dokładają płynów. Nie powinny jednak stanowić podstawowej formy dbania o nawodnienie.
Najwięcej zależy od tego, czym ludzie zastępują wodę w ciągu dnia. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej podaje, że litr napoju typu cola dostarcza nawet 420 kcal i około 106 g cukrów prostych. Odpowiada to mniej więcej dodatkowemu posiłkowi. Zalecenie WHO przywoływane w tym samym materiale mówi o cukrach prostych poniżej 10 procent wartości energetycznej diety. Przy diecie 2000 kcal daje to maksymalnie około 50 g dziennie.
Dla soków owocowych obowiązuje osobne zalecenie. NCEŻ wskazuje, że dziennie można wypić maksymalnie jedną szklankę soku, w miejsce jednej porcji owoców. Zjedzenie owocu pozostaje przy tym lepszym wyborem niż wypicie soku. Napój roślinny, kawa z mlekiem i smoothie także niosą energię, więc trudno traktować je jako sposób na uzupełnianie płynów.
Sygnały odwodnienia przy biurku i przy włączonym ogrzewaniu
Odwodnienie rzadko wygląda dramatycznie. Zwykle zaczyna się od suchości w ustach, ciemniejszego moczu, tępego bólu głowy i spadku koncentracji po południu. W klimatyzowanym biurze latem i w ogrzewanym mieszkaniu jesienią powietrze jest suche. Odczucie pragnienia bywa wtedy słabsze niż faktyczna utrata wody.
Dzień pracy sprzyja gubieniu płynów także z innego powodu. Rozmowy, spotkania i skupienie nad zadaniem odsuwają picie na później, a butelka schowana w torbie znika z pola widzenia na wiele godzin. Kilka drobnych zmian ustawia ten rytm bez pilnowania go w głowie.
- Butelka lub dzbanek na widoku – szklanka stojąca obok laptopa znika szybciej niż butelka schowana w torbie.
- Woda przed każdą kawą – kawa zostaje przyjemnością, a nie jedynym płynem poranka.
- Szklanka przy każdym posiłku – trzy pewne porcje niezależnie od tego, jak wygląda kalendarz.
- Kwadrans próby przed przekąską – prosty sposób na oddzielenie pragnienia od głodu.
- Woda po powrocie z zewnątrz – po spacerze, treningu i po dłuższej jeździe autem.
Dobry rytm picia nie musi być zawiły ani odmierzany co do mililitra. Wystarczą stałe punkty w ciągu dnia i wiedza o tym, ile kofeiny mieści się w zwyczajowych porcjach. Do tego dochodzi ostrożność wobec napojów, które dostarczają energii zamiast samej wody. Po kilku dniach takiego rytmu popołudniowy spadek energii przestaje automatycznie prowadzić do szuflady ze słodyczami.
