Współczesne podejście do zdrowego stylu życia jasno wskazuje na konieczność ograniczenia spożycia cukru – naturalnie wiąże się to z poszukiwaniem zdrowszych alternatyw. Niektóre z nich rzeczywiście są warte polecenia, inne jednak są tylko pozornie zdrowsze od tradycyjnego cukru.
Węglowodany są jednymi z podstawowych składników odżywczych i stanowią one główne źródło energii. Do tej samej grupy należy często spożywany przez nas cukier w postaci sacharozy, pozyskiwany przede wszystkim z buraków cukrowych lub trzciny. I choć cukier w różnych postaciach naturalnie występuje w wielu produktach, m.in. owocach, a sam w sobie nie jest szkodliwy, to jego nadmiar w diecie może wywołać poważne problemy zdrowotne – otyłość i związana z nią cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe czy próchnica zębów to tylko niektóre z nich. Nie dziwne więc, że na rynku pojawiła się ogromna ilość alternatyw, które pomogą nam ograniczyć ilość cukru w diecie. Po które z nich warto sięgnąć, a które omijać szerokim łukiem?
Miód i syropy owocowe
Warto zacząć od popularnego mitu, jakoby miód i syropy, np. z agawy czy klonowy, były zdrowszymi zamiennikami cukru. Jest w tym trochę prawdy – miód i syropy, oprócz zawartości cukrów takich jak fruktoza i glukoza, zawierają także mikroskładniki i dobroczynne związki, np. witaminy, antyoksydanty czy enzymy. W szczególności miód wykazuje działanie przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, a jego składniki wspierają trawienie oraz regenerację organizmu. Jednak mimo tych zalet, miód i syropy to wciąż produkty o wysokiej zawartości cukrów, które szybko podniosą poziom glukozy we krwi. Dlatego też pomimo teoretycznie wyższej wartości odżywczej niż czysty, biały cukier, miód i syropy należy spożywać z umiarem.
Sztuczne słodziki
Do pierwszej, zdrowszej alternatywy dla cukru zaliczyć możemy sztuczne słodziki. Jest to szeroka grupa substancji, a do tych najpopularniejszych należą: aspartam, acesulfam K, sacharyna, sukraloza, neotam i adwantam. Łączą je te same cechy wspólne, jakimi są wysoki poziom słodyczy (nawet 600 razy słodsze niż cukier) i niemal zerowa kaloryczność. Sztuczne słodziki są obecnie przedmiotem debat, zwłaszcza niezwykle popularny aspartam, który jest najczęstszym składnikiem słodzącym napojów “zero”. W oparciu o ograniczone dane, IARC (ang. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem) sklasyfikowała go jako “potencjalnie rakotwórczy”. Spożywanie sztucznych słodzików w nadmiarze lub też długotrwale, może także prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób serca i zaburzeń trawienia, a także do zwiększonego łaknienia. Jednak mimo to, badacze i eksperci są zgodni, że w granicach dopuszczalnej dziennej dawki, słodziki te są bezpieczne.
Alkohole cukrowe (poliole)
Kolejną grupą słodzików są alkohole cukrowe, lub też inaczej poliole. Należą do nich: erytrytol, ksylitol, maltitol, sorbitol, mannitol, izomalt i laktitol. Tak samo jak słodziki sztuczne, alkohole cukrowe są pozyskiwane syntetycznie. Charakteryzują się niższym indeksem glikemicznym i niższą kalorycznością od cukru białego – np. ksylitol, sorbitol i maltitol są o ok. 40% mniej kaloryczne od cukru, a erytrytol nawet o 95%. To czyni je dobrym wyborem dla diabetyków czy osób na diecie redukcyjnej. Alkohole cukrowe nie wywołują próchnicy i co ciekawe, ksylitol może nawet pomagać w walce z tą chorobą – jest składnikiem wielu past do zębów. Jakie ryzyko niesie za sobą spożywanie alkoholi cukrowych? Przede wszystkim to dolegliwości jelitowe, takie jak wzdęcia, gazy czy biegunka. Mowa jednak o nadmiernym spożywaniu tych słodzików, w rozsądnych ilościach nie stanowią one większego zagrożenia.
Stewia – roślinny zamiennik cukru
Chyba najczęściej polecaną alternatywą dla tradycyjnego cukru stołowego jest stewia. Jest to zamiennik w pełni naturalny – pochodzi z liści rośliny Stevia rebaudiana. Jest ona znacznie słodsza od cukru, bo nawet do 300 razy, przy zachowaniu praktycznie zerowej kaloryczności i zerowego indeksu glikemicznego. Oprócz właściwości słodzących, stewia posiada także witaminy (C, B2), minerały (wapń, potas, magnez, żelazo) i przeciwutleniacze – w ilościach zależnych od formy produktu. Nisko przetworzone produkty, takie jak świeże lub suszone liście, będą miały więcej wartości odżywczych, a te bardziej przetworzone, jak np. proszek, będą mniej wartościowe. Biorąc to wszystko pod uwagę, stewia jest jedną z najlepszych, zdrowych alternatyw dla cukru. Czy ma jakieś minusy? W przypadku stewii, problemem zdecydowanie może być stosunkowo wysoka cena oraz czasami wyczuwalny gorzkawy posmak.
