Witamina D to jedna z najważniejszych substancji dla zdrowia człowieka. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie wielu układów w organizmie, w tym układu kostnego, odpornościowego i nerwowego. Mimo jej kluczowego znaczenia, wielu ludzi cierpi na jej niedobór. Jakie są źródła witaminy D, jakie pełni funkcje i czym grozi jej niedobór?
Witamina D to grupa rozpuszczalnych w tłuszczach prohormonów, do której należą głównie witamina D2 (ergokalcyferol) i witamina D3 (cholekalcyferol). Witamina D3 jest syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UVB, natomiast D2 pochodzi głównie z produktów roślinnych i grzybów.
Jakie są źródła witaminy D?
Najważniejsze i najbardziej naturalne źródło witaminy D to ekspozycja na słońce. Wystarczy 15-30 minut dziennie na słońcu, aby organizm wyprodukował wystarczającą ilość tej substancji. Choć w żywności występuje w niewielkich ilościach, można ją znaleźć w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki), jajkach, mleku, serach oraz grzybach. W okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona, zaleca się suplementację witaminy D, szczególnie wśród osób dorosłych, dzieci oraz seniorów.
Jakie funkcje pełni witamina D w organizmie?
Reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową – jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu, co wpływa na zdrowie kości i zębów. Wspiera zdrowie kości – zapobiega osteoporozie i krzywicy, szczególnie u dzieci, dlatego noworodkom zaleca się jej suplementację od pierwszych dni życia. Wzmacnia układ odpornościowy – badania sugerują, że odpowiednia ilość witaminy D może zmniejszać ryzyko infekcji, w tym grypy i COVID-19. Wpływa na samopoczucie – niedobór witaminy D jest często powiązany z depresją i obniżonym nastrojem. Chroni przed chorobami przewlekłymi – może redukować ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia oraz chorób serca. Jest istotna dla kobiet w ciąży – wspomaga prawidłowy rozwój dziecka i zmniejsza ryzyko osteoporozy u przyszłych matek.
Niedobór witaminy D – objawy i skutki
Brak odpowiedniego poziomu witaminy D może prowadzić do:
- osłabienia mięśni i bólu kości,
- większej podatności na infekcje,
- przewlekłego zmęczenia,
- obniżonego nastroju i depresji,
- osteoporozy i zwiększonego ryzyka złamań
Jak suplementować witaminę D?
Dzieci i dorośli powinni przyjmować dawki zgodnie z zaleceniami lekarza – zazwyczaj od 800 do 2000 IU dziennie. Seniorzy i osoby z niedoborem mogą wymagać większych dawek, np. 4000 IU dziennie. Kobiety w ciąży oraz karmiące powinny pamiętać o regularnej suplementacji, aby zapewnić zdrowy rozwój dziecka. Witaminę D najlepiej przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcze, aby poprawić jej wchłanianie.
