W świecie siłowni istnieje wiele podejść do budowania sylwetki i poprawy kondycji fizycznej. Jedną z najbardziej uniwersalnych i skutecznych metod jest trening FBW, czyli Full Body Workout, który obejmuje trening całego ciała. To rozwiązanie polecane zarówno osobom początkującym, jak i zaawansowanym, które chcą poprawić ogólną sprawność, spalić tkankę tłuszczową i zbudować masę mięśniową. Czym dokładnie jest FBW, jakie są jego zalety i jak wygląda przykładowy plan treningowy?
Czym jest trening FBW i dla kogo jest polecany?
Trening FBW to plan treningowy, który angażuje wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe podczas jednej sesji. Oznacza to, że w trakcie jednego treningu ćwiczymy zarówno nogi, pośladki, plecy, klatkę piersiową, barki, ramiona, jak i mięśnie brzucha. W przeciwieństwie do tzw. splitów (treningów dzielonych), w których poszczególne partie mięśniowe trenuje się w różnych dniach, FBW stawia na kompleksowe podejście. Trening całego ciała to dobry wybór dla:
- początkujących, którzy dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią i potrzebują prostego, skutecznego planu
- osób, które mają czas na trening tylko 2–3 razy w tygodniu i chcą go wykorzystać jak najlepiej
- osób powracających po przerwie – FBW ułatwia ponowne przyzwyczajenie organizmu do wysiłku
- sportowców ogólnorozwojowych, np. biegaczy czy piłkarzy, którzy potrzebują uzupełniającego treningu siłowego
Zalety treningu FBW
- Wysoka efektywność czasowa, trenując całe ciało podczas jednej sesji, oszczędzamy czas, nie rezygnując z efektywności.
- Zwiększona częstotliwość bodźców, każda partia mięśniowa jest ćwiczona kilka razy w tygodniu, co sprzyja szybszemu rozwojowi.
- Lepsza regeneracja, dzięki odpowiedniemu rozplanowaniu dni treningowych np. poniedziałek, środa, piątek, organizm ma czas na odpoczynek i odbudowę.
- Poprawa wydolności i kondycji, FBW często zawiera ćwiczenia wielostawowe, które angażują wiele mięśni naraz, poprawiając ogólną sprawność.
- Spalanie tłuszczu, intensywna praca dużych grup mięśniowych przyspiesza metabolizm i wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej.
Najczęściej stosowane ćwiczenia
Podczas treningu FBW skupiamy się przede wszystkim na ćwiczeniach wielostawowych, które pozwalają zaangażować kilka partii mięśniowych jednocześnie. Oto przykładowe ćwiczenia:
- Przysiady ze sztangą, podstawowe ćwiczenie na dolne partie ciała, szczególnie uda i pośladki.
- Martwy ciąg, angażuje niemal całe ciało, zwłaszcza tylne aktony mięśniowe (plecy, pośladki, dwugłowe uda).
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, klasyczne ćwiczenie na klatkę piersiową.
- Wiosłowanie hantlami lub sztangą, wzmacnia mięśnie grzbietu.
- Wyciskanie żołnierskie, ćwiczenie na barki i triceps.
- Podciąganie na drążku, wzmacnia plecy, ramiona i mięśnie głębokie (core).
- Plank i brzuszki, ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i poprawiające stabilizację.
Przykładowy plan treningowy
Dzień 1 (poniedziałek)
- Przysiady ze sztangą – 4 serie x 8–10 powtórzeń
- Wyciskanie na ławce poziomej – 4 x 8
- Martwy ciąg – 3 x 6
- Podciąganie na drążku – 3 x maksymalna liczba
- Plank – 3 x 30 sekund
Dzień 2 (środa)
- Martwy ciąg rumuński – 4 x 10
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 x 10
- Wiosłowanie sztangą – 4 x 8
- Unoszenie nóg w zwisie – 3 x 12
- Plank bokiem – 3 x 20 sekund na stronę
Dzień 3 (piątek)
- Front squat – 4 x 8
- Pompki z obciążeniem – 3 x maksymalna liczba powtórzeń
- Wyciskanie nad głowę – 3 x 10
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha – 4 x 12
- Russian twist – 3 x 20
