Jeśli regularnie trenujesz, z pewnością masz choćby minimalną wiedzę o suplementacji. Ci, którzy dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem lub ćwiczą dla przyjemności już niekoniecznie, dlatego przygotowałam podstawowy przewodnik po najpopularniejszych odżywkach treningowych!
Witaminy
Suplementacja kojarzy nam się głównie z witaminami oraz minerałami. I prawidłowo, ponieważ trenując bądź będąc na diecie tracimy je w zawrotnym tempie. Mało kto z nas spożywa wystarczająco dużą ilość warzyw i owoców. Gdy trenujemy, wraz z potem pozbywamy się wielu witamin, dlatego tak ważne jest, by je uzupełniać. Warto więc kupić w aptece lub w drogerii mieszankę mikroskładników i zażywać ją każdego dnia.
Dla każdego co innego
Dobór suplementacji jest uzależniony od naszego celu. Chcemy schudnąć czy przytyć? Nabrać masy mięśniowej, wyrzeźbić sylwetkę, spalić tłuszcz, zwiększyć siłę, wydajność? A może jedynie poprawić kondycję? Jakby tego było mało, ważne jest także, jakie mamy predyspozycje – czy łatwiej nam się chudnie, czy tyje. W tym artykule skupię się jednak na najpopularniejszej suplementacji dla kobiet, jednak jeśli temat szczególnie was zainteresuje, być może powstanie kontynuacja.
Teraz czas na konkret!
Odżywki białkowe – na co, dlaczego warto i które lepsze
To najpopularniejszy i najchętniej kupowany przez osoby trenujące suplement. Bez względu na płeć czy cel, odżywki białkowe sprawdzą się u każdego, gdyż dostarczają solidną porcję białka w naszej diecie. Trenując, szczególnie potrzebujemy tego budulca – znajdziemy go m.in. w jajkach, serach, jogurtach, komosie ryżowej czy w cieciorce. Zjadamy go jednak dość mało, dlatego w celu uzupełnienia świetnie sprawdzi się szejk proteinowy. Jest łatwo przyswajalny, lekki i zarazem przepyszny! Smaków jest mnóstwo, więc trafi w każde gusta. W jednej porcji znajduje się około 25g białka i zaleca się wypijać je szczególnie po skończonym treningu. Warto jednak pamiętać, że są trzy formy odżywek białkowych – koncentraty (WPC), izolat serwatkowy (WPI) oraz hydrolaty (WPH). Czym się różnią? Otóż WPC ma dość wysoką jakość w stosunku do ceny (stosunkowo niskiej) oraz dobrze się rozpuszcza. Wadą jest jednak wydłużony czas wchłaniania oraz cukry i tłuszcze znajdujące się w składzie. Jeśli chodzi o izolat białka serwatki – ma w sobie więcej białka niż koncentrat i w dodatku jest ono wyższej jakości. WPI ma mniejszą zawartość cukru i tłuszczu i znacznie szybszą przyswajalność. Wadą jest niewątpliwie wysoka cena oraz dodawanie zbędnych składników do odżywki. Warto wspomnieć też o hydrolizacie białka serwatki (WPH) – ma on najwyższą zawartość białka (niekiedy nawet 100%), nie posiada zbędnych składników, świetnie się przyswaja i trawi. Jedyną wadą jest zatem cena, jednak biorąc pod uwagę skład – jest tego warta.
BCAA
Bcaa, czyli aminokwasy rozgałęzione, a dokładniej to leucyna, izoleucyna i walina. To jedne z głównych składników budulcowych naszych mięśni, które nie są wytwarzane przez nasz organizm, w związku z czym należy się nimi suplementować bądź dostarczać je wraz z pożywieniem. Generalnie BCAA chroni nasze mięśnie i ułatwia regenerację. Podczas treningu zwiększają wytrzymałość mięśni oraz umożliwiają dłuższy trening. Hamuje też rozpad tkanki mięśniowej oraz wspomaga budowanie masy mięśniowej. Chroni też mięśnie i pomaga pozbyć się tłuszczu.
Prywatnie nie jestem fanką tego suplementu i go nie zażywam. Dlaczego? Ponieważ nie zauważyłam niczego szczególnego po jego przyjmowaniu, a już na pewno korzyści związanych z treningiem. Od wielu osób usłyszałam podobne opinie. Po co więc brać coś, co się nie sprawdza? Być może jest to kwestia indywidualna, dlatego nie zamierzam nikomu wmawiać, że suplement jest beznadziejny i nie działa – absolutnie nie. Polecam spróbować na sobie i monitorować, jak na Was oddziałuje.
Spalacze tłuszczu
To suplement, po który najchętniej sięgnęłaby większość kobiet. W ich skład wchodzą różnorodne zioła bądź przyprawy, takie jak imbir, chilli, pieprz, zielona herbata. Mają na celu głównie spalanie tkanki tłuszczowej, ale nie rzadko też oczyszczają organizm z toksyn, zwiększają wydajność, wspomagają metabolizmu, czy powodują spalanie tłuszczu z jednoczesnym budowaniem masy mięśniowej. Samo przyjmowanie tabletek nic jednak nie da, jeśli nie będziesz stosowała odpowiedniej diety i planu treningowego. Czy jest więc sens faszerować się tabletkami? Niekoniecznie, jednak jeśli naprawdę zależy ci na efektach, faktycznie niewiele jesz i ciężko trenujesz – być może szybciej osiągniesz swój cel.
Kreatyna!
Monohydrat kreatyny to organiczny związek chemiczny, który naturalnie występuje w ciele człowieka. Do czego służy? Jej regularna suplementacja przyśpiesza przyrost masy mięśniowej, uodparnia na zmęczenie i poprawia wydolność. Generalnie suplement uznawany jest za bezpieczny, jednak osoby z chorobą nerek, trzustki czy wątroby powinny na niego uważać.
Pompa!
Co to takiego ta pompa? Otóż to określenie na suplementy, które optycznie powiększają mięśnie podczas treningu oraz zwiększają przepływ składników odżywczych, niekiedy poprawiają też wytrzymałość. Do najpopularniejszych należą l-arginina, cytrulina oraz gliceryna.
Osobiście zdarza mi się stosować np. cytrulinę i przyznam, że świetnie sprawdza się w treningach cardio. Wytrzymałość jest większa, uczucie zmęczenia odchodzi na dłuższy czas. Przy treningach siłowych jednak nic nie daje.
Pobudzenie
Czyli coś do zażywania przed treningiem. Może być w formie tabletek jak i proszku rozpuszczalnego w wodzie. To mieszanka różnych składników, która ma na celu dodać Ci energii, zwiększyć wytrzymałość. W składzie nierzadko występuje kofeina, tauryna, kreatyna czy cytrulina.
To świetne rozwiązanie dla osób trenujących siłowo, gdyż regularnie możemy zwiększać sobie poprzeczkę i zauważać wzrost naszej siły. Daje fajnego kopa, a pobudzenie i energia zostają jeszcze na długo po treningu. Świetna sprawa, suplement często u mnie gości, choć za każdym razem próbuję innych firm, by znaleźć tę jedyną. Należy jednak uważać, ponieważ niektóre mają naprawdę silne działanie. Kobiety decydując się na przedtreningówkę, powinny zaczynać od połowy porcji, która jest zalecana, by zobaczyć, jak oddziałuje na ich organizm. Być może mniejsza dawka okaże się w pełni wystarczająca. Osoby, które mają problemy z sercem bądź z krążeniem powinny ją sobie definitywnie odpuścić.
I tyle?
Suplementów i odżywek jest wiele więcej i nie sposób o wszystkich wspomnieć. Powyżej znajdują się te najpopularniejsze i najchętniej wybierane, lecz jak wspomniałam wyżej – wszystko zależy od celu, jaki chcemy osiągnąć. U pań jest to głównie redukcja tkanki tłuszczowej, więc nie muszą się one specjalnie faszerować. Jeśli natomiast jesteście (podobnie jak ja) miłośniczkami siłowni i fitnessu lub waszym celem jest masa czy rzeźba – lista robi się nieco dłuższa. Od czegoś jednak trzeba zacząć! Pamiętajcie, że rozpoczynając swoją przygodę warto zapytać o rady trenera bądź lekarza, ponieważ to, co innym pomaga, może wam zaszkodzić. Powodzenia!
