Warzywa są fundamentem zdrowej diety, dostarczając niezbędnych witamin, minerałów i błonnika. Jednak sposób ich przygotowania może znacząco wpłynąć na ich wartość odżywczą i smak. Odpowiednio dobrana metoda gotowania pozwala wydobyć naturalną słodycz warzyw, zachować ich chrupkość i cenne składniki. W jaki sposób przygotowywać warzywa, aby były smaczne i zdrowe?
Gotowanie na parze
Najprostsza i jednocześnie jedna z najzdrowszych metod to gotowanie warzyw na parze. Wystarczy garnek z niewielką ilością wody i sitko lub specjalny koszyczek. Włóż do środka pokrojone warzywa – brokuły, marchew, cukinię, kalafior itp. i przykryj pokrywką, utrzymując temperaturę tak, aby woda tylko delikatnie się gotowała. Dzięki temu warzywa będą jędrne, intensywnie zabarwione i pełne naturalnego smaku. Para przenika je równomiernie, nie wymywając witamin – zwłaszcza tych rozpuszczalnych w wodzie, jak witamina C czy foliany. Technika ta nie wymaga dodatku tłuszczu i soli, choć można dodać te składniki do już ugotowanych warzyw, np. polać roztopionym masłem. Dodatkowym atutem jest to, że metoda ta nie wymaga wiele sprzątania.
Blanszowanie
Kolejną wartą uwagi metodą jest blanszowanie, czyli szybkie zanurzenie warzyw we wrzątku, po czym natychmiastowe schłodzenie ich w wodzie z lodem, co zatrzymuje proces gotowania. Blanszowanie to świetny sposób na pogłębienie koloru, zachowanie naturalnej konsystencji warzyw i świeżego smaku. Jest niezastąpione przed mrożeniem – zahamowuje enzymy psujące strukturę i właściwości warzyw. Blanszowanie sprawdzi się szczególnie w przypadku warzyw liściowych, takich jak szpinak, jarmuż, szczaw czy botwina. Blanszować możemy także delikatne, młode warzywa, np. fasolkę zieloną lub żółtą, młode brokuły czy marchewki “baby”. Nie zblanszujemy jednak warzyw, które wymagają dłuższego gotowania, czyli przede wszystkim ziemniaków, ale też np. kalafiora, buraków i dyni.
Pieczenie
Inna smaczna i aromatyczna metoda to pieczenie w piekarniku. Tu warto sięgnąć po oliwę z oliwek, przyprawy i zioła – tymianek, rozmaryn, majeranek itp. Tak przygotowane warzywa nabierają głębokiego smaku, chrupiącej skórki, a jednocześnie nie tracą swoich wartości odżywczych poprzez wypłukiwanie w wodzie. Pieczenie pozwala na uwolnienie naturalnej słodyczy warzyw takich jak cebula, por, papryka czy dynia poprzez proces karmelizacji cukrów, którego nie osiągniemy gotując warzywa. Minusem pieczenia warzyw w piekarniku może być zwiększona kaloryczność, wynikająca z dodatku tłuszczu.
Gotowanie w mikrofali
Ta metoda może być dla wielu zaskoczeniem, bo przecież mikrofalówka kojarzy nam się z przygotowywaniem niezdrowej żywności. Jednak w przypadku warzyw jest zupełnie inaczej – gotowanie w mikrofali to jeden z najzdrowszych sposobów na ich przygotowanie. Jest to też świetna metoda, jeżeli mamy ograniczony czas lub chcemy ugotować zamrożone warzywa bez rozmrażania. Istnieją specjalne naczynia do gotowania w mikrofali, w których po prostu umieszczamy warzywa, ewentualnie dolewamy trochę wody i włączamy odpowiedni tryb w mikrofali. Jednak taki sam efekt można uzyskać korzystając z np. grubej, szklanej miski przykrytej talerzykiem. Gotowanie warzyw w mikrofali można porównać do gotowania na parze, choć mikrofala zrobi to znacznie szybciej. Jest to szczególnie praktyczne dla pojedynczych porcji lub szybkich posiłków.
Sous-vide
Na koniec warto przywołać metodę, która jest najbardziej czasochłonna i wymaga specjalistycznego sprzętu, jednak warzywa przygotowane przy jej pomocy będą się cechowały najwyższą wartością odżywczą i najbardziej intensywnym smakiem z całego zestawienia. Chodzi o sous-vide, czyli technikę, w której warzywa są zamykane próżniowo w workach i gotowane w kąpieli wodnej o precyzyjnie kontrolowanej temperaturze. Tak przygotowane warzywa praktycznie nie tracą witamin i innych dobroczynnych związków. Próżniowe zamknięcie worka zatrzymuje bowiem wszystkie aromaty i substancje odżywcze w środku warzyw. Do worków możemy także dodać masło i zioła, dzięki czemu warzywa przejdą ich aromatem. Minusem tej metody jest oczywiście potrzeba zakupienia drogiego sprzętu, ale także długi czas gotowania – nawet ponad godzinę w przypadku warzyw takich jak ziemniaki czy bataty.
