Zdrowe odżywianie | Jak zmienić nawyki

Zdrowe odżywianie to pojęcie, którego niektórzy się boją, ponieważ często wiąże się je z restrykcyjnymi dietami i wielogodzinnymi ćwiczeniami. Jednak to nieprawda! Wystarczy zacząć od prostych zmian, dzięki którym wyrobisz sobie nawyki, które pomogą Ci być zdrowszym!

Zdrowe odżywianie to sposób odżywiania się w sposób odpowiedni i bezpieczny dla naszego zdrowia. Ma on na celu dostarczenie odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych i wody, a także zapobieganie wielu chorobom. Jest to również dostarczanie naszemu organizmowi odpowiedniej ilości kalorii potrzebnych do normalnego funkcjonowania. Oto kilka zasad, które warto wprowadzić do swojego życia. Poprzez proste zmiany swoich nawyków będziesz zdrowszy i szczęśliwszy. Nic Cię to nie kosztuje, a efekty mogą zaskoczyć!

Regularne posiłki

Jedną z najważniejszych zasad jest zmiana swoich nawyków żywieniowych. Warto zacząć od wprowadzenia regularnych posiłków. Jest to jeden z prostszych nawyków, który przynosi bardzo dobre efekty. Mówi się, że najlepiej spożywać od czterech do pięciu posiłków dziennie w odstępach około 3-godzinnych. Jednak tak naprawdę nie ma konkretnej zasady. Mogą to być również trzy pełnowartościowe posiłki. Najważniejsze jest to, aby żywność była spożywana regularnie. Nie powinno być tak, że nie jesz nic przez cały dzień, a wieczorem zjesz trzy posiłki. Organizm, któremu jedzenie dostarczane jest regularnie utrzymuje wysoki poziom energii przez cały dzień, a metabolizm działa sprawniej. Warto również zjeść kolację około 2-3 godziny przed snem, aby nie być głodnym podczas zasypiania.

Więcej ciemniejszego pieczywa

Jedną z dobrych zmian nawyków żywieniowych jest wybieranie chleba ciemnego, czyli żytniego zamiast białego, pszennego. To kolejna prosta zmiana, która pomoże twojemu organizmowi. Pieczywo ciemne zawiera więcej błonnika, który ma korzystny wpływ na zdrowie i zapobiega wielu chorobom. Powoduje on między innymi mniejsze wchłanianie cholesterolu i trójglicerydów, obniżenie ciśnienia tętniczego krwi, a także reguluje wypróżnienia. Diety bogate w błonnik nie są dla każdego. Pomoże on w takich chorobach jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca czy kamica żółciowa. Oczywiście błonnik pokarmowy znajdziemy nie tylko w pieczywie, ale także w warzywach, owocach, produktach zbożowych, a także w nasionach roślin strączkowych.

Dużo owoców i warzyw

Warzywa i owoce to jedne z najważniejszych składników ludzkiej diety. Są one bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Powinny być podstawą w diecie. Wzmacniają naszą odporność i są źródłem wielu składników odżywczych, takich jak potas, błonnik, kwas foliowy, a także witaminy A i C. Dostarczają nam również energii. Warzywa i owoce mają zazwyczaj niską wartość kaloryczną. Dzięki temu można jeść ich dużo i nie przejmować się pojawieniem się dodatkowych kilogramów. Oczywiście mowa tutaj o warzywach i owocach bez dodatków, bo gdy dodaje się do nich oleje czy sosy, to kaloryczność zdecydowanie wzrasta. Warto jeść sezonowo, latem – truskawki, borówki, szparagi, jesienią – dynie i śliwki.

Zasada 20/80

Często ludzie bardzo boją się diet, ponieważ myślą, że trzeba do nich podejść bardzo restrykcyjnie, a każde odejście od „normy” oznacza porażkę. Otóż wcale tak nie jest. Można jeść wszystko i być zdrowym, trzeba tylko mieć umiar. I tutaj pojawia się zasada 20/80. Polega ona na dążeniu do zdrowego trybu życia, ale pozwalaniu sobie na przyjemności, które są nam po prostu potrzebne. 80% żywności, którą spożywamy, to jedzenie niskoprzetworzone, wartościowe, takie jak warzywa, owoce, produkty zbożowe, nasiona, produkty mleczne, itp. natomiast 20% pozostawiamy na żywność mniej zdrową jak na przykład czekolada, pizza czy wino. Jest to bardzo ważne, ponieważ mało kto jest w stanie wytrzymać restrykcyjną dietę, która często później kończy się efektem jo-jo. Za to pozwalanie sobie na małe przyjemności może pomóc Ci w utrzymaniu zdrowych nawyków. Nigdy nie miej wyrzutów sumienia, gdy zjesz coś „gorszego”.

Posiłki przygotuj samodzielnie

Kolejną zasadą, którą warto wprowadzić, jest robienie posiłków samodzielnie. Gdy gotujesz w domu, wiesz dokładnie jakie składniki są użyte do danego dania, ile ich jest i jakiej są jakości. W restauracjach nie zawsze masz co do tego pewności. Dodatkowo możesz używać wielu zdrowych zamienników w swojej kuchni. W sklepach jest teraz bardzo dużo produktów w wersjach light, które pomogą zmniejszyć kaloryczność twoich dań. Zamiast cukru użyj erytrytolu lub ksylitolu. Zamiast kupować chipsy, zrób swoje, domowe. Oczywiście kwestia pieniędzy jest tutaj również widoczna. Przygotowując posiłki samodzielnie, oszczędzasz naprawdę duże kwoty.

Ruch to zdrowie

Ruch jest bardzo potrzebny do tego, aby nasz organizm był zdrowy. Regularna aktywność fizyczna poprawia naszą samoocenę, jakość snu, a także nastrój. Ruch dosłownie wydłuża życie i leczy. Utrzymuje on mobilność stawów i wzmacnia nasz układ odpornościowy. Oczywiście nie chodzi tylko o klasyczny sport, chodzi o ruch w ogóle. Może to być wyjście na spacer z psem, wchodzenie po schodach czy też klasyczne bieganie. Należy się ruszać codziennie! Każdego dnia powinniśmy wykonywać około 8 tysięcy kroków. Aby zapewnić ruch swojemu organizmowi nie trzeba od razu biegać, ćwiczyć i chodzić na siłownię. Wystarczy zmienić swoje nawyki i na przykład zamiast jechać do sklepu autem, przejść się pieszo lub pojechać na rowerze. Wystarczą proste zmiany.

Czy warto liczyć kalorie?

Istnieją zarówno przeciwnicy jak i zwolennicy liczenia kalorii. Jest to prostsze na początku diety, gdy chce się kontrolować co i w jakich proporcjach się je, jeśli wie się jakie jest dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jednak nie jest to dobre dla każdego i może doprowadzić nawet do zaburzeń odżywiania. Najważniejsze to wiedzieć, co jest dobre dla Ciebie! Obserwuj swój organizm, zwracaj uwagę na sygnały które Ci daje i słuchaj go. Jeśli jednego dnia potrzebujesz zjeść więcej, to nic się nie stanie. Tak samo, jeśli zjesz mniej. Oczywiście bardzo ważnym czynnikiem jest również picie wody. Należy jej spożyć około 2, 3 litrów dziennie. Oczywiście nie musi to być tylko woda, pij także kawę, herbatę, świeżo wyciskane soki!